睡眠卫生是指那些明显干扰您睡眠的因素。这是一份帮助您反思在白天、睡前和床上可以做些什么来帮助您安然入睡的清单。改善睡眠卫生可以为美好的夜晚铺平道路，但对于长期失眠的人来说，仅仅关注睡眠卫生通常还不够。
白天的睡眠卫生
- 保持规律的作息时间，每天尽量在同一时间上床和起床。
- 每天进行适量的体育活动，但避免在睡前3-4小时内进行剧烈运动。
- 避免白天长时间小睡，如果需要小睡，尽量控制在20-30分钟内。
- 避免在睡前摄入咖啡因、尼古丁和酒精。
- 保持健康的饮食习惯，避免在睡前2-3小时内进食过多。
- 确保您的卧室环境安静、黑暗和凉爽。
睡前的睡眠卫生
- 建立一个放松的睡前仪式，如阅读、冥想或温水浴。
- 在睡前1-2小时避免使用电子设备，如手机、电脑和电视。
- 避免在睡前进行紧张或刺激的活动，如工作或激烈的讨论。
- 确保您的卧室有足够的舒适度，包括床垫、枕头和被褥。
- 在睡前避免进食过多或饮用过多液体。
床上的睡眠卫生
- 只在床上进行睡眠和性活动，避免在床上工作、吃东西或看电视。
- 如果上床后20分钟内无法入睡，起身进行一些放松活动，直到感到困倦。
- 避免在床上翻来覆去，这会增加焦虑感。
- 保持卧室安静和黑暗，可以使用耳塞和眼罩来帮助入睡。
- 如果醒来后无法再次入睡，起身进行一些放松活动，直到感到困倦。
